Estiramientos antes y después de correr: la clave para mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones
- Los estiramientos dinámicos son esenciales antes de correr para preparar los músculos y aumentar el flujo sanguíneo.
- Los estiramientos estáticos son cruciales después de correr para mejorar la flexibilidad y acelerar la recuperación muscular.
- Estirar estáticamente antes de la carrera puede disminuir el rendimiento y no previene lesiones eficazmente.
- Los músculos clave para corredores incluyen cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos y flexores de la cadera.
- Evita errores comunes como estirar en frío, hacer rebotes o aguantar la respiración.
Estirar: el secreto de los runners para un mejor rendimiento
En el mundo de la fisioterapia deportiva, existe un consenso cada vez más fuerte sobre cómo y cuándo estirar. Se ha demostrado que los estiramientos dinámicos son cruciales antes de correr para preparar el cuerpo, mientras que los estáticos son más efectivos después para la recuperación. Olvídate del mito de que estirar de forma estática antes de la carrera reduce el riesgo de lesiones o mejora el rendimiento; de hecho, los datos sugieren que puede incluso disminuir tu rendimiento al reducir la potencia muscular.
El objetivo real del estiramiento para nosotros, los corredores, va mucho más allá de simplemente "ser flexible". Se trata de preparar nuestros músculos para el esfuerzo, mejorar el rango de movimiento de nuestras articulaciones, y en última instancia, potenciar nuestro rendimiento y, lo más importante, prevenir lesiones. Es una inversión de tiempo que tu cuerpo agradecerá enormemente.
Un programa de estiramiento adecuado es tu mejor aliado contra las lesiones más comunes que afectan a los corredores aficionados. Hablo de dolencias como el síndrome de la banda iliotibial (IT), la fascitis plantar, la periostitis tibial y la temida tendinitis de Aquiles. Estas se relacionan directamente con la tensión y falta de flexibilidad en músculos clave como:- Los isquiotibiales, que si están acortados, pueden provocar problemas en la rodilla y la espalda baja.
- Los gemelos y el sóleo, esenciales para la impulsión y cuya rigidez contribuye a la fascitis plantar y problemas de Aquiles.
- Los cuádriceps, cuya tensión afecta la rótula y la mecánica de la rodilla.
- Los flexores de la cadera, que se acortan por pasar mucho tiempo sentado y afectan la zancada y la postura.
- Los glúteos, incluyendo el piramidal, fundamentales para la estabilidad de la cadera y la prevención del dolor lumbar.
Calentamiento inteligente: estiramientos dinámicos para tus músculos
Los estiramientos dinámicos son movimientos controlados que te preparan para la actividad física. No se trata de mantener una posición, sino de mover tus articulaciones y músculos a través de un rango de movimiento completo. Son cruciales antes de cada carrera porque aumentan el flujo sanguíneo a los músculos, elevan la temperatura corporal y mejoran la movilidad articular, todo ello sin comprometer la fuerza muscular.Aquí te presento una rutina de estiramientos dinámicos que, en mi experiencia, son los más efectivos:
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Balanceos de piernas: prepara tus caderas e isquiotibiales
Realiza balanceos de piernas hacia adelante y hacia atrás, y luego de lado a lado. Mantén el tronco erguido y el movimiento controlado. Los balanceos frontales abren los flexores de la cadera y estiran los isquiotibiales, mientras que los laterales mejoran la movilidad de la cadera y activan los abductores y aductores. Haz unas 10-15 repeticiones por pierna en cada dirección.
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Zancadas con torsión: movilidad para tu tronco y flexores de cadera
Da un paso largo hacia adelante como en una zancada, asegurándote de que tu rodilla delantera no sobrepase el tobillo. Una vez en la posición de zancada, gira tu tronco hacia el lado de la pierna delantera, extendiendo los brazos. Este ejercicio es excelente para la movilidad de la columna torácica y para estirar los flexores de la cadera de la pierna trasera. Realiza 8-10 zancadas por lado.
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Talones al glúteo en movimiento: activación dinámica de cuádriceps
Mientras caminas o trotas suavemente, lleva tus talones hacia tus glúteos de forma repetida. Concéntrate en sentir cómo se estiran y activan tus cuádriceps de forma dinámica. Este movimiento ayuda a preparar la parte delantera de tus muslos para el esfuerzo. Hazlo durante 20-30 segundos.
Enfriamiento y recuperación: estiramientos estáticos post-carrera
Una vez que hayas cruzado la meta o terminado tu entrenamiento, es el momento de los estiramientos estáticos. Su propósito es ayudar a tus músculos a volver a su longitud normal, mejorar la flexibilidad a largo plazo y acelerar el proceso de recuperación. La clave es mantener cada posición durante 20 a 30 segundos, sin rebotes, y respirando de forma profunda y controlada. Siente una tensión suave, nunca dolor.
Aquí te detallo una guía completa de los mejores estiramientos estáticos post-running para cada grupo muscular clave:
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Isquiotibiales: alivia la tensión en la parte posterior de tus piernas
Siéntate en el suelo con una pierna extendida y la otra flexionada, con la planta del pie tocando el muslo de la pierna extendida. Inclínate hacia adelante desde la cadera, intentando alcanzar la punta de tu pie extendido. Mantén la espalda recta y siente el estiramiento en la parte posterior del muslo.
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Cuádriceps: el estiramiento clásico que no puede faltar
De pie, agarra tu tobillo con una mano y lleva el talón hacia tu glúteo. Mantén las rodillas juntas y la pelvis ligeramente basculada hacia adelante para intensificar el estiramiento en la parte frontal del muslo. Si necesitas equilibrio, apóyate en una pared.
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Gemelos y sóleo: protege tus pies y tendón de Aquiles
Apóyate en una pared con las manos. Lleva una pierna hacia atrás, manteniendo el talón en el suelo y la rodilla estirada para estirar el gemelo. Luego, flexiona ligeramente la rodilla de la pierna trasera para enfocar el estiramiento en el sóleo. Realiza ambos estiramientos por pierna.
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Glúteos y piramidal: la clave para evitar el dolor lumbar y de cadera
Siéntate en el suelo con ambas piernas estiradas. Cruza una pierna por encima de la otra, apoyando el pie en el suelo junto a la rodilla contraria. Abraza la rodilla cruzada con el brazo opuesto y gírate suavemente hacia ese lado, sintiendo el estiramiento profundo en el glúteo y la zona del piramidal.
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Flexores de la cadera: combate los efectos de estar sentado
Colócate en posición de zancada, pero con la rodilla de la pierna trasera apoyada en el suelo (puedes usar una almohadilla). Empuja suavemente la pelvis hacia adelante, manteniendo el tronco erguido. Sentirás el estiramiento en la parte frontal de la cadera de la pierna que está atrás.
Evita errores comunes al estirar
Como experto, he visto a muchos corredores cometer errores que no solo anulan los beneficios del estiramiento, sino que pueden ser perjudiciales. Uno de los más peligrosos es realizar rebotes durante el estiramiento. Esto puede activar el reflejo de estiramiento del músculo, provocando que se contraiga en lugar de relajarse, lo que aumenta el riesgo de roturas fibrilares. La suavidad y el control son cruciales para evitar lesiones.
Otro error frecuente es no mantener la posición el tiempo suficiente o, por el contrario, excederse. La regla de los 20-30 segundos para los estiramientos estáticos no es arbitraria; es el tiempo óptimo para que las fibras musculares se elonguen de forma segura y efectiva, logrando los beneficios deseados de flexibilidad y recuperación sin sobrecargar el tejido.
Finalmente, muchos olvidan la importancia de la respiración. Aguantar la respiración o respirar de forma superficial durante el estiramiento es un error. Una respiración profunda y diafragmática ayuda a relajar el sistema nervioso, lo que a su vez permite que los músculos se relajen más profundamente y se estiren con mayor facilidad. Inhala al prepararte y exhala lentamente mientras profundizas en el estiramiento.
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Tu plan definitivo: integra el estiramiento en tu rutina
Para ver resultados reales y duraderos, los estiramientos no pueden ser una actividad esporádica. Es fundamental integrarlos en tu rutina semanal, y no solo en los días de carrera. Dedica tiempo a estirar también en tus días de descanso activo o incluso en días que no corras, para mantener la flexibilidad y favorecer una recuperación constante. Piensa en ello como una parte tan esencial de tu entrenamiento como la propia carrera.
Además de los estiramientos manuales, considera el uso de herramientas como el foam roller. Este cilindro de espuma es un excelente complemento para una recuperación más profunda, ayudando a liberar puntos de tensión muscular y mejorar la circulación. Es una forma efectiva de realizar un auto-masaje miofascial que puede potenciar los beneficios de tus estiramientos.
